우울증 예방 습관 및 관리하는 방법

정신 건강을 유지하는 것은 모든 사람이 직면하는 과제입니다. 대부분의 사람들이 신체적 건강을 유지하려면 어느 정도 노력이 필요하다는 것을 배웠듯이, 정신 건강에도 어느 정도 관심과 유지가 필요합니다.

 

우울증 예방 습관 및 관리하는 방법

신체 건강과 마찬가지로 정신 건강을 유지하고 회복력을 키우는 것은 다른 사람보다 일부에게는 더 어려울 수 있습니다. 그러나 우울증으로 인한 폐쇄 주기를 피하거나 심지어 되돌리기 위해 누구나 취할 수 있는 조치는 많습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

우울증을 예방할 수 있나요?

연구에 따르면 이미 우울증을 한 번 이상 겪은 사람들에게서도 우울증을 예방할 수 있다는 사실이 일관되게 나타났습니다. 

많은 요인이 우울증을 유발하는 데 영향을 미치며 우울증을 예방하려면 많은 요소에 주의를 기울여야 합니다. 중요한 생물학적 역할을 하는 식이요법 및 운동과 같은 생활 방식 요인이 있습니다.

감정 관리 및 표현 스타일은 우울증에 대한 민감성에 기여하거나 우울증을 예방할 수 있습니다. 관계는 정신 생활에 큰 비중을 차지하며, 건강한 관계를 형성하는 것은 우울증을 예방하는 하나의 보루입니다.

우울증의 원인이 될 수 있는 사고 패턴과 신념 세트가 있으며, 이를 바꾸는 것(인지 및 행동 치료(CBT)의 목표)은 우울증에 제동을 걸 수 있습니다.

인생에서 의미 있는 목표를 갖는 것은 강력한 항우울제이며, 이를 향해 실제적인 조치를 취하는 것은 우울증을 예방할 뿐만 아니라 역전시킬 수 있는 증거 기반 방법입니다.

 

우리 가족에게도 우울증이 있는데, 피할 수 있나요?

우울증의 가족력은 장애의 위험을 높이지만, 우울증이 불가피하거나 가능성이 높아지는 것은 아닙니다. 위험을 최소화하거나 우울증을 예방하기 위해 취할 수 있는 조치는 다양합니다.

 

 

 

 

 

 

 

대부분의 경우, 감수성을 유발하는 가족 내에서 전달되는 것이 무엇인지 정확히 명확하지 않습니다. 예, 장애의 한계점을 낮추는 유전자 패턴이 있을 수 있습니다. 

그러나 가족은 또한 나중에 장애에 대한 감수성에 영향을 미치는 많은 정신적 습관을 자녀에게 전달하는 경향이 있습니다. 

예를 들어, 어른들은 그들이 제공하는 모든 설명을 통해 전달되는 비관적인 사고 방식과 숙명론적인 신념을 가질 수 있습니다. 그들은 미래에 대해 긍정적이거나 부정적인 방향을 가질 수도 있고, 문제 해결에 대한 효과적인 접근 방식을 취하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 

또한 감정, 특히 부정적인 감정을 다루는 습관이 있을 수 있으며, 이는 나중에 인생에서 특히 어려운 경험에 직면할 때 문제를 일으킬 수 있습니다. 가족이 물려주는 많은 특성 중 상당수는 필요에 따라 검사하고 수정할 수 있습니다.

 

우울증의 어떤 위험 요인을 통제할 수 있나요?

사람의 우울증 위험을 높이는 상황과 경험이 있습니다. 그 중 가장 중요한 것은 학대적이거나 만성적으로 갈등을 겪는 관계, 관계나 직업 또는 중요한 모든 것을 잃거나 삶의 모든 영역에서 큰 좌절이나 실망입니다. 

배우자의 사망이나 실직은 누구도 통제할 수 없지만, 그러한 상황은 추가적인 자기 보호 조치가 필요하다는 인식으로 대처할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

다른 사람들로부터 추가적인 정서적 지원; 일상생활의 집안일까지 도와줍니다. 관계는 거의 항상 개선의 여지가 있으며 전문적인 상담이 매우 도움이 될 수 있습니다.

우울증의 위험을 초래하는 개인적인 특성도 있습니다. 그 중 가장 중요한 것은 특히 어려운 경험에 대한 반응으로 인한 부정적인 사고와 감정 대처 패턴 입니다. 

이 모든 것들은 주의와 실천을 통해 바뀔 수 있으며, 그렇게 하는 것이 인지 및 행동 치료의 주요 목표 중 하나입니다. 

정기적으로 받는 스트레스의 양을 바꾸는 것은 불가능할 수 있지만 스트레스를 인식하고 처리하는 방식을 바꾸는 것은 가능할 뿐만 아니라 바람직합니다. 명상은 서구 국가에서 매우 인기 있는 관행이 되었습니다. 

이는 스트레스에 대한 반응을 줄이는 효과적인 방법입니다.

 

어떤 종류의 상황이 우울증의 특별한 위험을 안고 있나요?

학대, 방치, 상실의 경험은 목표 달성 실패와 같은 개인적인 좌절과 실망과 마찬가지로 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 

상사와의 갈등, 재정 문제 등 스트레스가 많은 상황은 장기간 지속되면 우울증으로 이어질 수 있고, 무력감을 느끼게 되며, 인지적, 감정적으로 경험을 소화하는 능력을 압도하게 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

 

인간은 근본적으로 사회적 동물이기 때문에 관계의 어려움, 사회적 거부, 이혼은 비록 갈등을 완화시켜 주더라도 우울증을 촉발할 수 있습니다. 고립과 외로움은 주요 위험 요소입니다.

연령이나 삶의 단계를 존중하지 않지만 노인들에게는 특별한 문제입니다. 모든 만성 질환은 우울증에 걸릴 위험이 정상보다 높으며, 심장마비나 암 진단과 같은 갑작스러운 생명을 위협하는 질병도 마찬가지입니다. 

그 중 어느 것이나 심지어 그에 대한 기억조차도 우울증을 대표하는 부정성, 절망감, 부동성의 악순환을 촉발할 수 있지만 어떤 상황에서도 우울증은 결코 불가피하지 않습니다.

 

스트레스를 다루는 방법을 바꾸면 우울증에서 벗어날 수 있습니까?

스트레스를 다루는 방법을 바꾸면 우울증의 위험을 최소화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 상대적으로 짧은 순간의 스트레스는 주의력, 학습 및 적응을 촉진하여 좋습니다. 

그러나 심각하거나 장기간의 스트레스는 정상적인 스트레스 반응을 조절하지 못하고 기억력, 학습 및 일반적인 뇌 기능을 손상시킵니다. 우울증은 인생에서 경험하는 스트레스 요인의 수 와 지속적으로 연관되어 있습니다. 

일부 스트레스는 피할 수 없고 예방할 수 있는 인간의 능력이 아니기 때문에 정신 건강을 유지하려면 감정을 표현하는 능력부터 집중력을 유지하는 능력까지 다양한 대처 기술이 필요합니다.

또한 대처 기술을 적용하기 전에도 스트레스를 줄이는 것이 가능합니다. 태도는 스트레스를 인식하는 데 중요한 역할을 합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

스트레스를 저주 가 아닌 도전으로 보는 사람들은 부정적인 감정보다는 긍정적인 감정을 불러일으키며 스트레스 호르몬이 신체와 뇌에 미치는 해로운 영향을 경험하지 않습니다. 

더욱이, 다양한 형태의 명상을 배우면 사람들은 매우 해로운 것으로 판명된 스트레스에 대한 자동 반응 패턴을 중단할 수 있습니다. 

스트레스에 대한 인식을 바꾸고, 명상을 통해 스트레스에 대한 반응을 억제하고, 대처 기술을 습득하는 것은 모두 스트레스의 부담을 줄이고 우울증으로부터 보호하는 방법입니다.

 

부정적인 생각에 빠지기 시작하면 어떻게 자신을 멈출 수 있습니까?

생각을 선택하는 것은 가능하며, 우울증에 대한 가장 효과적인 치료법인 인지행동치료는 그 입증된 가능성에 바탕을 두고 있습니다. 

거의 자동적으로 나타나는 자멸적이고 부정적인 생각의 종류를 항목별로 분류한 것입니다. 스트레스나 좌절의 여파로 이를 반박하고 재채널링하기 위한 다양한 기술을 제공합니다. 

전부 아니면 전무라는 생각부터 긍정적인 것을 무시하는 것, 재앙을 초래하는 것까지 정신 에너지를 파괴하는 부정적인 생각에는 여러 가지가 있습니다. 

예를 들어, 열심히 노력한 직업에서 거절당한 후 "나는 절대 직업을 얻을 수 없을 거야"라는 결론을 내리면서 당황하게 될 수도 있습니다. 그러나 그것은 하나의 증거만으로 이루어진 비논리적인 결론일 뿐이며 가능한 유일한 결과는 아닙니다. 

 

 

 

 

 

 

 

부정적인 사고를 멈추는 방법을 배우는 데는 치료가 필요하지 않지만, 치료는 잘 조율된 체계적 접근 방식, 사고 오류를 포착할 수 있는 기회, 수정을 위한 지원을 제공합니다.

 

명상이 우울증을 예방하는 데 도움이 될 수 있나요?

연구에 따르면 우울증과 지속적으로 관련된 한 가지 요인은 인생에서 경험하는 주요 스트레스의 수와 정도입니다. 명상은 우울증의 주요 원인인 스트레스가 많은 생각, 감정, 상황에 대한 반응성을 줄이는 방법을 제공합니다. 

명상에는 다양한 스타일이 있으며 명상은 우울증에 대한 많은 행동 치료법에 통합되었습니다. 

명상은 자동적이지 않도록 반응 속도를 늦추고, 순간적으로 괴로운 생각과 감정이 아무리 괴로울지라도 사실이 아니고 일시적이며, 조치를 취하지 않고도 인정할 수 있다는 것을 사람들이 인식하도록 훈련시킵니다. 

마음챙김생각과 감정이 왔다 갔다 하게 하면서 호흡의 리듬에 집중하도록 가르치는 인기 있는 명상 형태입니다. 

목표는 우울증이라는 부정적인 생각을 자동으로 사서 그것에 끌려가는 것이 아니라, 사람들이 무엇에 주의를 기울일지 선택할 수 있도록 생각에서 분리시키는 것입니다.

 

우울증 예방에 도움이 되는 음식이 있나요?

 

 

 

 

 

 

 

 

점점 더 식이 요법이 우울증에 대한 감수성에 중요한 영향을 미치는 것으로 인식되고 있으며, 최근 연구에 따르면 전반적으로 건강한 식습관은 심한 우울증에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 

본질적으로 심장에 좋은 식단은 뇌에도 좋으며 신경계 작동에 중요한 역할을 하는 다양한 영양소를 제공합니다. 

수많은 연구에서 전통적인 지중해식 식단과 일본식 식단이 우울증 위험이 낮다는 사실을 연관시켰습니다. 

두 가지 식습관 모두 과일과 채소를 많이 섭취하고, 고기보다는 생선을 더 많이 섭취하고, 고체 지방보다는 기름을 섭취하며, 유제품 섭취는 적당하거나 최소한으로 합니다.

일반적으로 건강한 식단 외에도 특정 영양소가 우울증 저항성을 부여하는 것으로 나타났습니다. 연어와 같이 자연산 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 유지하고 염증을 퇴치합니다. 

일반적으로 뇌에서 고농도로 발견되며 신경 세포의 막을 구성하고 신경 신호의 효율적인 전달을 촉진합니다. 또한 우울증의 영향인 신경 세포 변성을 역전시킵니다. 

다채로운 야채는 특히 뇌 세포에 필요하고 염증을 막아주는 항산화제를 제공합니다. 야채는 또한 뇌 건강을 유지하는 데 다양한 역할을 하고 신경 전달 물질 생산과 관련된 효소의 보조 인자 로서 비타민 B의 좋은 공급원입니다.

기분에 직접적인 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 항산화 성분이 풍부한 베리는 뇌 효율성에 기여하고 신경 퇴행을 예방하는 것으로 나타났습니다. 올리브 오일은 뇌 기능을 돕는 또 다른 음식입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

우울증을 예방하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니까?

운동은 우울증에 대한 가장 효과적인 해독제 중 하나입니다. 걷기와 같은 간단한 활동을 하면 새로운 신경 세포 연결, 즉 우울증의 출구 램프가 즉시 자극됩니다. 

또한 어떤 형태로든 운동을 하면 자신의 삶에 대한 통제력이 회복됩니다. 연구에 따르면 매일 15분만 신체 활동을 해도 기분, 에너지, 수면에 유익한 영향을 미칠 수 있으며 유전적으로 우울증에 걸리기 쉬운 사람들에게도 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 

우울증은 사람들의 의욕과 활력을 앗아가기 때문에 어딘가에서 시작하는 것이 중요합니다.

무엇이든 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다. 그리고 몇 분 동안 걷는 것부터 작게 시작하십시오. 규칙적인 수면 습관을 확립하면 수면이 우울증으로 인해 방해받은 많은 신체 기능을 정상화하므로 도움이 됩니다. 

우울증으로 인해 사람들은 문을 닫게 됩니다. 그들은 일을 하는 데 관심을 잃고 세계 계약을 잃어서 필요한 자극과 즐거움의 원천을 빼앗아갑니다. 

그러므로 사회적 접촉을 유지하는 것을 포함한 일을 하는 것은 모든 본능에 어긋나 더라도 여러 수준에서 이점을 가져옵니다. 햇빛은 또 다른 항우울제이며 적절한 햇빛 노출은 기분을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

내가 통제할 수 있는 일반적인 우울증 유발 요인이 있습니까?

 

 

 

 

 

 

 

 

스트레스는 우울증의 일반적인 원인이지만, 사람들이 스트레스를 받는다고 생각하는 것은 스트레스를 견디는 능력과 마찬가지로 매우 개인주의적일 수 있습니다. 

스트레스 내성은 대부분 개인의 통제하에 있으며, 사회적 지원과 같은 자원을 활용하는 방법을 아는 것부터 문제 해결 기술에 접근하는 것까지 스트레스를 견딜 수 있는 능력을 의도적으로 배양할 수 있습니다. 

우울증에 대한 또 다른 중요한 트립 스위치(연애 거부나 실직 등 부정적인 경험에 대한 부정적인 반응)를 하향 조절하는 것도 가능합니다. 

그러한 경험은 인생에서 피할 수 없을 수도 있지만, 일반적으로 시작되는 부정적인 사고 의 하향 나선형 패턴은 자동적이고 불가피하다고 느껴지지만 일단 인식이 이루어지면 실제로 중단되고 반박될 수 있습니다.

 

기분이 나빠지면 본격적인 우울증에서 벗어날 수 있습니까?

우울증은 종종 은밀하게 시작됩니다(수면 패턴의 교란, 냉담 또는 과민성, 친구로부터의 멀어짐). 이러한 변화는 모두 기분을 악화시키는 경향이 있기 때문에 생각하고 느끼고 반응하는 데 있어서 하향 나선형을 일으키는 것이 짐승의 본성입니다. 

절망과 부동은 모두를 소모합니다. 개입하는 것은 가능하지만 초기 신호를 인식해야만 가능합니다. 그런 다음 몇 가지 대책을 신속하게 실행하는 것이 중요합니다. 

이는 가능한 한 최소한의 작업을 수행하려는 강력한 욕구에 맞서 싸우는 것을 의미합니다. 이것이 우울증의 역설 중 하나입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

그것은 실제로 당신을 더 좋게 만들 바로 그 일들로부터 당신을 멀어지게 합니다. 지원 네트워크에 연락하는 것이 중요할 수 있는 부분은 다음과 같습니다. 

그리고 억지로 10분 산책을 해보세요. 기분이 자주 나빠진다면, 그럴 때 해야 할 일 목록을 만들어 냉장고 문에 붙이거나 양말 서랍에 넣어 필요할 때 바로 꺼낼 수 있도록 하세요.

 

우울증의 재발을 어떻게 예방할 수 있나요?

예외 없이, 우울증 치료의 목표 중 하나는 미래의 에피소드를 예방하는 것입니다. 이것이 바로 재발 위험이 높은 사람들에게도 인지 및 행동 치료가 매우 효과적인 이유입니다. 

우울증은 스스로를 괴롭히는 부정적인 사고 패턴을 멈추는 방법을 가르칩니다. 사람들을 우울증에 빠뜨리려고요. 사람이 우울증을 더 많이 겪을수록 부정적인 사고 패턴이 더 많이 저절로 생겨나고 자동적으로 변합니다. 

중요한 것은 치료사가 가르치는 것과 동일한 기술을 누구나 사용할 수 있다는 것입니다. 비결은 생각이 일어날 때 그 생각에서 벗어나 생각과 그 억압적인 효과를 인식하고 반대할 수 있다는 것입니다. 

연구에 따르면 부정적인 반추를 멈추는 것이 재발 예방을 위한 가장 강력한 도구 중 하나라는 사실이 일관되게 나타났습니다. 만성적으로 갈등을 겪는 관계처럼 절망을 불러일으킬 수 있는 상황을 해결하기 위한 조치를 취하는 것도 마찬가지입니다.

 

우울증 치료

 

 

 

 

 

 

 

 

우울증을 앓고 있을 때 일어나서 하루를 보내는 것은 좋은 시작입니다. 그러나 정기적인 정신 건강 관리 서비스 제공자를 갖는 것은 우울증을 극복하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.

우울증 관리를 위한 장기 전략에는 심리 치료(대화 치료라고도 함), 약물 치료 또는 두 가지 모두가 포함되는 경우가 많습니다.

정신 건강 전문가와 상담하면 현재 겪고 있는 일부 증상을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우울증은 사람마다 다르기 때문에, 훈련받은 전문가와 대화를 나누는 것은 인생에서 우울증에 기여할 수 있는 것들을 탐색할 수 있다는 것을 의미합니다.

이 발견 기간 동안, 특히 증상이 일상 생활을 방해하는 경우 증상의 심각성을 완화하는 데 도움이 되는 약물이 있습니다.

우울증은 당신을 짜증나게 만드는 것 이상의 역할을 할 수 있습니다. 이는 집중력과 의사결정에 영향을 미칠 수 있습니다. 신체적 통증과 통증을 유발하거나 자살 충동을 유발할 수도 있습니다.

전문적인 치료와 의료 전문가의 도움이 필요하다면 가까운 정신 건강 전문의를 방문하여 상담을 받으시길 권장합니다.

 

불안 장애에 좋은 음식 : 종합 가이드

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

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