뼈건강 : 뼈에좋은음식 8가지 및 제한 식품 목록 정리

골다공증 이 있는 사람은 뼈 조직이 손실되거나 뼈 조직이 충분히 생성되지 않아 뼈가 부서지기 쉽고 골절 위험이 높아집니다. 

 

오렌지주스

유전학 및 호르몬 변화와 같은 골다공증 발병 위험과 관련된 일부 요인은 통제할 수 없습니다. 그러나 식단과 생활 방식도 뼈 건강에 중요한 역할을 하며 뼈를 지지하는 이러한 영역에서 변화를 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

체중 부하 운동 에 참여하고 흡연을 피하는 것과 같은 생활 습관을 채택하는 것과 함께 특정 음식을 섭취하면 골다공증 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

건강한 뼈에 필요한 영양소

칼슘이 풍부한 음식을 뼈 건강에 도움이 되는 음식으로 먼저 생각할 수 있습니다. 칼슘 은 뼈를 지지하는 데 중요한 역할을 하지만 뼈를 건강하게 유지하는 데 신체가 필요로 하는 유일한 핵심 영양소는 아닙니다.

 

칼슘 외에 다른 뼈 형성 영양소는 다음과 같습니다.

 

• 비타민 D
• 인
• 마그네슘
• 붕소
• 비타민 C
• 구리
• 단백질
• 아연

 

 

 

 

 

 

 

 

뼈 건강을 향상시키는 음식

뼈를 보존하기 위한 다른 사전 조치를 취하는 것 외에도 뼈 건강을 지원하는 식품을 선택하면 골다공증 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 뼈 건강을 지원하기 위해 식단에 추가해야 할 8가지 식품(그리고 제한해야 할 몇 가지)입니다.

 

강화 100% 오렌지 주스

100% 오렌지 주스에는 연골 형성을 지원하는 비타민 C 가 들어 있지만 뼈 건강에 중요한 다른 영양소도 자연적으로 함유되어 있다는 사실을 이미 알고 계실 것입니다. 한 잔을 마시면 뼈의 미네랄 밀도를 지원하는 칼륨과 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 마그네슘 이 제공됩니다.

3건의 임상 시험 결과에 따르면 특정 카로티노이드 가 함유된 감귤 주스를 마시는 것이 뼈 활동에 긍정적인 변화를 가져오는 것으로 나타났습니다. 칼슘과 비타민 D가 강화된 100% 오렌지 주스를 섭취하면 뼈에 추가적인 지지를 제공할 수 있습니다.

 

크랜베리

크랜베리는 신체가 뼈 기질에서 콜라겐 을 생성하는 데 필요한 비타민 C의 천연 공급원입니다. 연구에서는 또한 베리의 천연 폴리페놀(식물성 식품에서 얻는 영양소)이 뼈 건강에 미치는 역할을 강조했습니다.

한 연구에 따르면 프로안토시아니딘(PAC)이라고 하는 크랜베리 ​​폴리페놀이 뼈 파괴를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 높은 크랜베리 ​​섭취와 높은 골량 사이에는 긍정적인 연관성이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

엑스트라 버진 올리브 오일

접시에 올리브 오일을 뿌리면 풍미를 더할 수 있습니다. 올리브와 올리브 오일에는 폴리페놀, 특히 올레유로핀(oleuropein), 티로솔(tyrosol), 하이드록시티로솔(hydroxytyrosol)이 들어 있습니다. 또 다른 연구에서는 식단에 올리브 오일을 더 많이 포함시킨 사람들의 골밀도가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

우유

칼슘은 우유 한 잔에 들어 있는 뼈를 형성하는 가장 사랑스러운 성분이지만 음료에는 비타민 D, 마그네슘 및 인 을 포함하여 뼈 건강에 도움이 되는 다른 영양소도 자연적으로 포함되어 있습니다. 유제품을 섭취하면 골다공증 위험을 줄이고 뼈 손실률을 낮출 수 있습니다.

음료의 모든 비타민과 미네랄 외에도 우유에는 인체의 칼슘 흡수를 증가시키는 천연 설탕 유당이 포함되어 있습니다. 유제품에는 1인분에 8g의 단백질도 포함되어 있습니다. 단백질 섭취는 뼈 건강을 개선하여 우유를 뼈 형성 식단에 추가할 수 있습니다.

 

아보카도

토스트, 샐러드 또는 계란에 아보카도를 추가하면 뼈 건강에 도움이 됩니다. 과일이 제공하는 수많은 영양소 중 특히 뼈 건강에 필요한 영양소가 있습니다. 바로 붕소입니다. 이 영양소는 신체가 마그네슘을 흡수하고 비타민 D를 강화하는 데 도움이 됩니다.

반 컵의 생 아보카도는 1.07밀리그램의 붕소 를 함유하고 있어 생산 통로에서 얻을 수 있는 주요 미네랄의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

토마토

토마토, 수박, 구아바와 같이 자연적으로 붉고 분홍색인 식품에서 발견되는 항산화제는 뼈 손실을 감소시킬 수 있습니다. 이러한 식품에 화려한 빨강/분홍빛 색조를 부여하는 독특한 항산화제인 리코펜은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

표고버섯

모든 버섯에는 약간의 비타민 D 가 들어 있습니다 . 인간과 마찬가지로 버섯은 햇빛이나 햇빛에 노출되면 자연적으로 비타민 D를 생성합니다. 특히 표고버섯은 비타민 D와 함께 뼈 건강을 위한 또 다른 핵심 영양소인 구리 를 함유하고 있습니다. 낮은 혈청 구리 수치는 뼈의 특정 부분에서 감소된 뼈 미네랄 밀도와 관련이 있습니다. 

 

서양 자두

자두 또는 말린 자두는 장 건강상의 이점으로 유명하지만 골격을 지지할 수도 있습니다. 자두에는 뼈 건강에 긍정적인 역할을 할 수 있는 천연 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 자두는 뼈 형성을 강화하고 뼈 파괴를 막을 수 있습니다. 

남성의 경우 최근 한 연구에 따르면 12개월 동안 매일 100g의 자두(약 9개 또는 10개)를 먹었을 때 골밀도가 증가했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

뼈건강을 위한 제한 식품

일부 식품은 칼슘 흡수를 감소시키거나 신체의 칼슘 손실을 유발하기 때문에(예: 식이 칼슘과 동시에 섭취하는 경우) 뼈 건강에 좋지 않습니다. 더 나은 뼈 건강을 촉진하기 위해 제한할 수 있는 식품은 다음과 같습니다.

 

• 나트륨이 많은 음식
• 옥살산 염이 많은 시금치 및 기타 야채
• 특정 차
• 콜라
• 과도한 알코올

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참고 소스[1]

참고 소스[2]