변비해결에 도움되는 음식 소개 : 식생활 개선

변비가 되면 장내에 가스가 모여 배 주위에 탄력을 느끼거나 사람에 따라서는 복통을 느끼거나 다양한 불쾌감을 맛볼 수 있습니다. 곧바로도 변비를 해소하고 싶은 곳입니다만, 우선은 배변을 부드럽게 재촉해 주는 것이 중요합니다.

 

올리브오일

이번은 변비 해소에 효과가 있다고 하는 음식 이나, 식생활의 재검토에 대해 소개합니다. 변비로 고민하시는 분은 꼭 참고하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

변비에 효과가 있다고 하는 음식에는 어떤 것이 있는가?

변비 해소에는 여러 가지 방법이 있습니다만, 배변을 촉진하는 장내 환경을 정돈하기 위해서도, 우선은 식생활의 재검토가 중요합니다. 그 중에서도 변비에 고민하고 있는 분에게 적극적으로 섭취해 주었으면 하는 것은 식이섬유입니다.

 

식이섬유는 변량을 늘리고 배변 리듬을 회복시키는 효과에 기대할 수 있다고 합니다.

식이섬유에는 불용성식이섬유 와 수용성식이섬유 의 2종류가 있습니다. 말 그대로 수용성식이섬유는 물에 녹기 쉬운 식이섬유 로, 불용성식이섬유는 물에 녹기 어려운 식이섬유 입니다.

수용성 식이 섬유

 

• 변을 부드럽게 해 배설을 촉진한다.
• 선옥균을 늘린다.

 

불용성 식이 섬유

 

• 변량을 늘린다.
• 대장의 전동 운동을 촉진한다.

 

 

 

 

 

 

 

수용성식이 섬유와 불용성식이 섬유는 모두 균형있게 섭취하는 것이 바람직하며, 매일 식사에 잘 섭취하고 싶은 영양소입니다. 변비에 효과가 있는 음식에 대해서 이하에서 일례를 소개합니다.

1. 변비에의 효과를 기대할 수 있는 음식 : 지질

지질은 3대 영양소의 하나로, 매일의 식사 중에서 적당히 섭취하는 것이 바람직하다고 되어 있습니다. 지질에 포함되어 있는 지방산은 대장을 자극한다고 하고 있으므로, 변비에 고민하고 있는 분은 식사에 섭취해 봅시다.

다만, 지질은 1g=약 9킬로칼로리 라고 3대 영양소 중에서도 고칼로리입니다. 지질의 과다 섭취는 비만의 원인이되기 때문에 주의하십시오. 마요네즈나 버터 등의 조미료에도 지질은 포함되어 있으므로, 요리로 잘 활용해 보는 것은 어떻습니까.

지질이 들어있는 음식

 

• 올리브 오일
• 참기름
• 치즈
• 기름기가있는 고기
• 견과류 등

 

2. 변비에의 효과를 기대할 수 있는 음식 : 해조류

해조에는 수용성식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 대변을 부드럽게 해 배변을 부드럽게 하는 효과를 기대할 수 있으므로, 의식적으로 섭취해 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

미역과 다시마 등의 해조류는 된장국과 냄비, 조림 등 요리로 사용하기 쉽습니다. 건조물도 이용하면서 식사에 도입해 보세요.

해초

 

• 미역
• 다시마
• 김
• 한천

 

3. 변비에의 효과를 기대할 수 있는 음식 : 이모류

이모류에는 불용성식이 섬유가 포함되어 있으므로, 변비하기 쉬운 분에게 적극적으로 섭취해 주셨으면 하는 식재료입니다. 이모류는 장관 내에서 발효하여 가스를 발생시키기 쉬운 식재료입니다.

언뜻 보면 변비 해소와는 정반대의 효과를 상상합니다만, 대장을 자극한다는 의미에서는 변비 해소에 기대할 수 있을 것입니다.

이모류

 

• 고구마
• 감자
• 참마

4. 변비에의 효과를 기대할 수 있는 음식 : 버섯류

버섯에는 불용성식이 섬유가 많이 포함되어 있어, 장의 전동 운동을 활발하게 해, 변을 밀어내는 효과에 기대를 할 수 있습니다.

버섯류는 비만이나 동맥경화·당뇨병 예방에도 도움이 되는 식재료라고 하고 있으므로, 건강 지향의 분에게도 추천입니다. 국물이나 볶음, 조림 등 다양한 조리 방법으로 요리할 수 있는 점도 기쁜 포인트일 것입니다.

버섯류

 

• 표고버섯
• 포르치니 등

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 변비에의 효과를 기대할 수 있는 음식 : 올리고당

올리고당도 변비 해소에 기대할 수 있는 식재료. 올리고당에는 장내의 선옥균을 늘리는 작용이 있어, 장내 환경을 정돈하면서 미네랄의 흡수를 높여 변통을 촉진하는 효과에 기대할 수 있다고 한다.

올리고당은 양파·아스파라거스나 꿀에 많이 포함되어 있습니다. 된장이나 간장 등의 발효 식품에도 포함되어 있으므로 적극적으로 요리에 활용해 갑시다.

효율적으로 올리고당을 섭취하고 싶은 분은 설탕 대신 감미료로 사용하는 방법도 있습니다. 당분은 장관 내에서 발효하기 쉽고, 대장 운동을 높이는 것으로 알려져 있기 때문에, 다이어트 중이라도 제대로 섭취하고 싶은 영양소입니다.

올리고당을 포함한 재료

 

• 양파
• 사탕수수
• 카베츠
• 우엉
• 아스파라거스
• 감자
• 마늘
• 옥수수
• 콩
• 꿀 등

6. 변비에의 효과를 기대할 수 있는 음식 : 발효 식품

발효 식품을 매일 섭취하는 것으로, 장내가 산성화해, 선옥균을 늘려 장내 환경을 정돈합니다. 발효 식품에는 유산균이 포함되어 있습니다. 발효 식품에 포함되는 유산균은 식물성 유산균이기 때문에 요구르트 등 유제품에 포함되는 유산균과 달리 살아있는 채로 장에 도달하기 쉬운 특성이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

발효 식품은 미소야 간장·소금 고지나 주조 등. 아무도 조미료로 자주 사용되는 재료이므로 매일 식사에 넣기 쉽습니다.

발효 식품

 

• 된장
• 간장
• 소금 고지
• 가다랭이
• 낫토
• 식초 등

7. 변비에의 효과를 기대할 수 있는 음식 :비피더스균을 늘리는 것

비피더스균은 선옥균의 일종. 장내 소화 흡수를 방해하는 작용을 가진 악옥균의 번식을 억제하고 장내 균형을 돕는 역할이 있습니다.

 

비피더스균은 요구르트나 유산균 음료, 낫토 등에 포함되어 있습니다만, 이들 이외에도 우엉이나 양파·바나나 등을 섭취하는 것으로 체내의 비피더스균을 늘리는 것이 가능합니다.

비피더스균을 늘리는 재료

 

• 바나나
• 우엉
• 양파
• 마늘
• 아스파라거스
• 호밀 등

 

8. 변비에의 효과를 기대할 수 있는 음식 :항산화 작용이 있는 것

 

 

 

 

 

 

 

활성 산소도 장내 환경이 흐트러지는 원인의 하나로 변비에도 영향을 줍니다. 활성산소란 호흡으로 도입한 산소가 통상보다 활성화되어 있는 상태. 활성산소가 늘어나면 장내 환경이 흐트러질 뿐만 아니라 생활습관병이나 노화에도 영향을 줄 가능성이 있다고 합니다.

활성산소를 적당히 제거하기 위해서도 항산화 작용이 있는 식재료를 섭취합시다. 녹황색 야채나 현미・녹차 등, 색이나 냄새가 있는 식재료는 항산화 작용이 있는 것이 많기 때문에, 기억해 주세요.

항산화 작용이 있는 재료

 

• 녹황색 야채
• 과일
• 녹차
• 현미
• 전립밀 등

 

9. 변비에의 효과를 기대할 수 있는 음식 : 유기산을 많이 포함하는 것

유기산을 포함한 식재료도 변비 개선에 기대할 수 있습니다. 유기산은 대장의 전동 운동을 촉진하거나 장내의 선옥균을 늘리기 때문에 장내 환경을 정돈할 수 있습니다.

유기산은 "구연산" "아세트산" "사과산" "숙신산" 등의 총칭으로 신진대사를 촉진하고 악옥균의 작용을 억제하는 작용이 있습니다.

유기산은 파인애플이나 딸기·사과 등의 과실, 우유나 요구르트를 등의 유제품에도 포함되어 있으므로, 오늘부터 바로 먹어 보세요.

 

 

 

 

 

 

 

유기산을 포함한 재료

 

• 파인 애플
• 딸기
• 사과
• 레몬
• 키위 과일
• 바나나
• 우유
• 요구르트
• 자두
• 매실 건조
• 순수 코코아 등

 

변비에 효과가 있다고 하는 음료

수분이 부족하면 대변이 단단해지고 배변이 어려워지거나 변비가 될 수 있습니다. 변을 부드럽게하고 부드러운 배변을 촉진하기 위해서도 충분히 수분을 섭취하도록합시다.

냉수나 냉우유를 마시면 위나 장의 반사를 촉진한다고 합니다. 특히 변비 해소에는 기상 후의 수분 섭취가 권장되고 있으므로, 각성의 가득을 습관 붙여 보는 것은 어떻습니까.

그 밖에도 변비에 효과가 있다고 하는 음료를 이하에 정리했으므로, 참고로 해 주세요.

변비 해소에 도움이 되는 음료

 

• 물
• 우유
• 녹즙
• 마테 차
• 루이 보스티
• 로즈 힙 티 등

바쁜 분들은 변비에 효과를 기대할 수 있는 편의점 상품을 활용

평상시부터 식사는 편의점에 의지하고 있다는 분은 변비에 효과가 있다고하는 식품을 의식하고 구입합시다. 샐러드와 한입만 해도 우엉 샐러드와 해초 샐러드 등 다양한 종류가 있으므로 질리지 않고 계속 될 것입니다.

또, 발효 식품인 김치나 지질의 치즈도 편의점으로 간편하게 구입할 수 있습니다. 바쁘고 조리를 할 시간이 없는 분이나, 요리에 약한 분은 편의점 반찬도 활용해 보세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

변비 해소·예방을 위한 식생활 3가지 포인트

변비에 효과가있는 음식뿐만 아니라 식사를 취하는 방법을 검토하는 것도 중요합니다. 식사의 주의점에 대해 3개의 포인트를 소개하므로, 라이프 스타일과 대조하면서 확인해 주세요.

① 하루 3식, 정해진 시간에 먹는

매일 정해진 시간에 식사를 취하는 것으로, 장이 활발해진다고 합니다. 특히 아침 식사는 체내의 노폐물이나 유해무익한 물질을 체외로 배출시키는 중요한 역할도 담당하고 있습니다.

 

소량이라도 상관 없으므로 바쁘더라도 가능한 한 아침 식사를 먹도록합시다.

② 폭음 폭식을 피하기

폭음 폭식도 변비나 설사의 원인. 폭음 폭식은 장에 스트레스를 주고, 장내 세균이 자라지 않게 되어 버리므로 주의가 필요합니다. 비만 예방을 위해서도 적당한 식사량을 유의합시다. 다만, 너무 적은 식사량도 변비의 요인이 되어 버립니다.

 

너무 많지 않고, 너무 적은 식사량 을 의식해 주세요.

③  균형 잡힌 식사를 유의

하는 변비를 개선하기 위해서는 균형 잡힌 식사를 유의하는 것도 중요합니다. 편향된 식생활은 필요한 영양소를 보충할 수 없고 장내 환경이 흐트러질 수 있습니다. 다이어트 중이라도 '○○만 다이어트'나 '○○ 제외 다이어트'등, 치우친 식사가 되지 않도록 주의합시다.

 

 

 

 

 

 

 

육류나 계란 등 동물성 식품의 섭취가 많아지면 장내 환경을 방해하는 악옥균을 증식하여 변비가 되거나 변이나 가스가 냄새나는 원인이 됩니다. 외식이 많은 분들도 야채 중심의 메뉴를 선택하는 등 식생활을 바로잡아 갑시다.

또한 감이나 차에 포함된 타닌은 대장의 전동 운동을 억제해 버릴 가능성이 있습니다. 변비를 치료하기 위해서도 타닌이 들어있는 음식은 삼가 해주십시오.

 

변비에 효과가 있다고하는 음식을 도입하여 균형 잡힌 식사를!

변비에 고민하고 있는 분은, 변비에 효과가 있다고 하는 음식을 적극적으로 도입해, 쾌변을 목표로 합시다. 영양이 치우지 않도록 다양한 식재료를 도입하면서 식사를 즐기십시오.

조리가 약한 분은 편의점 반찬 등도 활용하면서 변비 해소를 목표로 해 보는 것은 어떻습니까. 편의를 촉구하기 위해서도 매일 정해진 시간에 식사를 하거나 아침을 빼지 않게 유의해 주세요.

 

오늘부터 바로 변비에 효과가 있는 음식을 도입해 보세요.