뼈가 부러졌거나 심지어 가는 골절이 있는 사람은 욱신거리는 통증, 무수한 제약, 반창고 밑의 가려움증으로 인한 고통을 알고 있습니다. 나이, 건강 상태 및 골절 유형이 모두 치유 속도를 결정하지만 충분한 휴식과 적절한 영양 섭취도 뼈 치유를 촉진할 수 있습니다.
기본 구조 수준에서 뼈는 콜라겐 막대(단백질)로 구성되어 있으며, 칼슘과 인이라는 미네랄로 둘러싸여 있습니다. 콜라겐 막대가 탄력성을 제공하는 동안 미네랄은 뼈에 힘을 줍니다.
적절한 영양 섭취는 콜라겐 생성을 촉진하고 골절된 뼈의 치유 속도를 높일 수 있습니다.
단백질과 미네랄이 풍부한 음식을 먹는 것 외에도 신체가 부러진 뼈를 복구하기 위해 많은 에너지를 필요로 하므로 고칼로리 식단을 섭취하는 것이 필수적입니다.
신선한 채소와 과일, 통곡물, 육류, 생선, 유제품을 섭취하되 정제된 식품과 같은 빈 칼로리는 피하십시오.
1. 칼슘 : 우유와 요거트
뼈 치유의 두 번째 단계인 회복 단계에서는 각 골절 끝에서 뼈가 자랄 수 있도록 칼슘과 인이 필요합니다. 미국 골다공증 재단(National Osteoporosis Foundation)은 가장 먼저 칼슘 섭취량을 늘려 튼튼하고 조밀한 뼈를 만들 것을 권장합니다.
칼슘이 풍부한 식품에는 우유, 요거트, 치즈, 케일과 시금치와 같은 녹색 채소가 포함됩니다. 두유, 빵, 시리얼과 같은 강화 식품에도 약간의 칼슘이 첨가되어 있습니다.
칼슘이 풍부한 음료를 마실 때는 칼슘이 바닥에 가라앉는 경향이 있으므로 병이나 용기를 잘 흔드는 것이 중요합니다. 신체의 칼슘 흡수 경향이 낮을 때 칼슘 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
연구에 따르면 우유를 마시지 않는 어린이는 사춘기 전에 골절 위험이 증가합니다. 우유를 마시지 않는 아이들은 식이 칼슘 섭취량이 적고 뼈 건강이 좋지 않습니다.
육류나 유제품과 같이 인이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 중요하지만 뼈 건강을 유지하려면 섬세한 칼슘-인 균형을 유지해야 합니다. 칼슘보다 인이 더 많으면 종종 칼슘이 뼈에서 침출되어 부서지기 쉬운 상태가 됩니다.
2. 비타민 C : 감귤류
비타민 C는 콜라겐 형성을 돕고, 고용량의 비타민 C는 뼈 치유 속도를 높이는 것으로 나타났습니다.
또 다른 역할도 있습니다. 뼈가 부러진 직후 면역 체계가 염증을 유발합니다. 이 염증 단계에는 세포를 손상시키고 염증을 더욱 악화시키는 자유 라디칼이라는 해로운 부산물이 있습니다.
강력한 항산화제이기 때문에 비타민 C는 이러한 자유 라디칼과 효과적으로 싸워 염증을 줄일 수 있습니다. 비타민 C의 가장 풍부한 공급원은 물론 레몬, 오렌지, 키위, 딸기, 녹색 채소와 같은 감귤류입니다.
3. 비타민 D : 고등어, 참치
비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 뼈 건강에 중요한 성분입니다. 햇빛이 비타민 D의 가장 중요한 공급원이지만 고등어, 연어, 참치와 같은 식품도 좋은 공급원입니다.
큰 계란은 일일 비타민 D 섭취량의 약 10%를 차지합니다. 칼슘 보충제도 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 생선에는 뼈에 좋은 오메가-3 지방도 있습니다.
4. 비타민 K : 잎채소
2개의 대규모 전향적 코호트 연구 결과는 비타민 K 섭취와 고관절 골절의 상대적 위험 사이의 연관성을 뒷받침합니다. 즉, 가장 많은 양의 비타민 K를 섭취하는 사람들이 고관절 골절 위험이 가장 낮았습니다.
케일과 양배추와 같은 잎이 많은 채소는 비타민 K의 훌륭한 공급원이며 많은 항산화 식물 영양소를 함유하고 있습니다.
5. 칼륨 : 살구와 자두
2015년 연구에 따르면 과일과 채소에서 발견되는 칼륨(중탄산염 및 구연산염) 염은 뼈 건강에 필수적입니다. 칼륨은 뼈가 분해되고 미네랄이 순환을 위해 혈액으로 다시 방출되는 과정인 뼈 재흡수를 방지합니다.
이는 자연스러운 과정이지만 골다공증이 있는 사람은 골 형성보다 골 흡수율이 더 높습니다. 칼륨 의 최고 식이 공급원 에는 살구, 자두, 참치, 대두 및 아보카도가 포함됩니다.
6. 마그네슘 : 퀴노아와 쌀겨
마그네슘은 뼈 형성에 도움을 줍니다. 체내 마그네슘의 약 50~60%는 뼈에서 발견됩니다. 퀴노아, 쌀겨, 시금치, 아몬드, 캐슈넛, 호박씨와 같은 음식을 섭취하여 마그네슘을 섭취하십시오.
7. 철분 : 붉은 고기와 시금치
철분은 콜라겐 형성에 필수적입니다. 또한 골절된 뼈가 치유를 위해 충분한 산소를 얻을 수 있도록 혈액의 헤모글로빈 함량을 개선하는 데 필수적입니다.
이것이 철 결핍성 빈혈로 골절이 치유되는 데 더 오래 걸릴 수 있는 이유입니다. 식단에 헴철과 시금치 같은 식물성 공급원을 위해 충분한 양의 붉은 고기와 가금류를 포함시키십시오.
식단에 비타민 C를 추가하면 철분이 적절하게 흡수됩니다.
8. 아연 : 굴과 게
미량 미네랄인 아연도 뼈 건강에 필수적입니다. 실제로 아연이 부족하면 뼈 성장이 지연됩니다. 이 미네랄은 조골세포(뼈 형성 세포)의 기능과 뼈의 광물화를 자극하기 때문에 골절된 뼈의 복구에 필수적입니다.
굴은 매우 풍부한 아연 공급원이며 게, 바닷가재, 닭고기, 요거트가 그 뒤를 따릅니다.
9. 단백질 : 살코기
콜라겐 자체가 단백질이기 때문에 식이 단백질은 뼈 치유에 필수적입니다. 한 연구에서 뼈 치유 중 단백질 결핍이 뼈 조직 형성에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
단백질은 식이 칼슘을 뼈로 흡수하는 것을 돕고 뼈 재생을 돕는 성장 인자의 방출을 돕습니다. 최고의 단백질 공급원 에는 살코기, 생선, 콩, 우유, 견과류가 있습니다.
뼈를 치료하기 위해 이러한 음식을 먹지 마십시오
알코올 : 만성 음주는 췌장염, 간 질환, 심장 문제, 암 및 골다공증 과 같은 심각한 건강 문제를 일으킵니다 . 알코올은 칼슘 비축량을 감소시키는 부갑상선 호르몬을 증가시켜 칼슘 균형을 방해합니다.
염분 과다 : 신체의 건강한 기능을 위해 염분 섭취가 필요하지만 식염을 과도하게 섭취하면 뼈가 약해질 수 있습니다.
카페인 : 하루에 3잔 이상의 커피를 마시면 체내 칼슘 흡수를 방해하고 뼈가 약해질 수 있습니다.
뼈건강 : 뼈에좋은음식 9가지 : 칼슘과 비타민D
건강하고 균형 잡힌 식단은 어릴 때부터 건강한 뼈를 만들고 평생 유지하는 데 도움이 됩니다. 뼈를 건강하게 유지 하려면 충분한 칼슘 이 필요하고 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되는 비
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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
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