체지방감량 으로 살빼는 가장 효과적인 7가지 방법

목표나 체지방 감소 단계에 따라 다음과 같은 방법을 함께 또는 별도로 사용할 수 있습니다. 

 

체지방감량에 운동은 필수 요소

 

1. 에어로빅과 웨이트로 적당히 운동하고, 지방이 손실됨에 따라 점진적으로 강도를 높입니다.

심하게 과체중인 경우 저강도 에어로빅과 웨이트 트레이닝으로 지방 연소 단계를 시작하여 이 초기 단계에서 신체가 과도한 스트레스를 받지 않도록 하는 것이 가장 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

현저하게 과체중인 경우(남성의 경우 체지방이 25% 이상, 여성의 경우 30% 이상), 강도가 높은 프로그램으로 점차 완화되는 방식으로 적당히 운동하는 것이 가장 좋습니다.

적당한 에어로빅은 강도를 최대 심박수의 약 70%로 유지하고 30분 표시(최종 ​​목표는 1시간)를 초과하면 더 많은 양의 체지방을 태울 가능성이 있습니다.

웨이트 트레이닝의 경우, 훈련 초기 단계에서 비만 고객에게 적당한 무게로 높은 반복을 하는 것이 가장 효과적입니다. 결과를 극대화하려면 저강도 웨이트 트레이닝과 에어로빅을 모두 동일한 프로그램으로 수행해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

걷기는 비만인 사람에게 완벽하고 충격이 적은 유산소 활동입니다. 웨이트 트레이닝을 위해서는 더 큰 근육을 사용하는 기본 운동 으로 모든 신체 부위를 대상으로 해야 합니다.

 

2. 탄수화물을 전략적으로 줄이면서 모든 나쁜 지방을 점차적으로 줄입니다.

잘못된 종류의 지방 섭취는 지방 축적을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 신체가 일반적으로 연료로 탄수화물을 태우고 수리를 위해 단백질을 사용하기 때문에 당연합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

따라서 좋은 유형을 늘리면서 나쁜 지방을 줄이는 것이 합리적입니다.

오메가-3 및 오메가-6 지방산과 같은 좋은 지방은 신진대사 기능을 향상시키기 때문에 실제로 지방 연소 효과가 있습니다(신진대사율은 신체가 저장된 에너지를 어떻게 사용하는지를 나타내는 지표입니다). 

육류에서 발견되고 상온에서 딱딱한 포화 나쁜 유형과 달리 사용을 권장해야 합니다.

전략적으로 탄수화물을 줄인다는 것은 지방 연소 효과를 달성하기 위해 특정 시간에 특정 탄수화물을 섭취하는 것을 의미합니다.

복합 탄수화물은 일반적으로 인슐린 분비를 촉진하지 않고 신진대사를 자극하여 지방 저장을 더 많이 하기 때문에 지방 연소 효과를 극대화합니다.

복합 탄수화물에는 현미, 콩, 귀리 및 감자가 포함되며 이들의 사용이 권장됩니다. 그러나 단시간 단당류 탄수화물은 지방 손실 단계에서 피해야 합니다. 

큰 인슐린 급증과 그에 따른 지방 증가를 유발할 수 있기 때문입니다. 그들은 또한 농축되어 있으며 일반적으로 칼로리가 더 높습니다.

 

 

 

 

 

 

 

탄수화물의 세 번째 유형인 고밀 식품과 특정 과일 및 채소에서 찾을 수 있는 섬유질은 포만감을 증가시키고 시스템을 통해 지방을 제거하기 때문에 지방 손실에 중요한 것입니다.

지방 손실을 위해 복합 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 오후 6시 이전의 모든 식사 시간입니다. 단순 탄수화물은 이 단계에서 신체가 지방이 아닌 글리코겐으로 더 쉽게 저장하기 때문에 훈련 직후에 섭취할 수 있습니다. 

일반적인 건강을 위해 권장되는 섬유질 섭취량은 하루 30g입니다. 체지방 감소를 위해서는 10g을 추가로 추가하는 것이 좋습니다.

 

3. 혼합 에어로빅 세션

다양성을 위해(지루함을 없애고 순응을 장려하기 위해) 다양한 유산소 활동을 하는 것이 좋습니다. 이러한 다양한 활동은 지방 연소 효과도 다릅니다. 결합하면 신진 대사를 더 높이 자극하여 더 큰 규모의 지방 손실을 증가시킬 수 있습니다.

 

4. 웨이트 트레이닝 후 또는 아침에 가장 먼저 유산소 운동을 하십시오.

한 학파는 웨이트 트레이닝 직후 또는 아침에 가장 먼저 유산소 운동을 하면 체지방 감소에 더 많은 이득을 얻을 수 있다고 생각합니다. 아이디어는 이 시점에서 글리코겐 저장소가 고갈되어 지방이 연료로 직접 사용된다는 것입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

많은 경우에 이 전략은 효과가 있었습니다. 그러나 어떤 사람들은 이것이 유효한 방법이 아니라고 생각합니다. 그래도 시도해 볼 가치가 있습니다.

 

5. HIIT 교육

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 더 빠른 속도로 체지방을 제거하도록 설계된 고급 형태의 에어로빅입니다.

HIIT(High Intensity Interval Training)는 더 빠른 속도로 체지방을 제거하도록 설계된 고급 형태의 에어로빅입니다. 

모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만 매우 까다로울 수 있으므로 HIIT는 중급에서 고급 트레이너를 위한 보다 효과적인 체지방 감량 방법 중 하나입니다.

이름에서 알 수 있듯이 HIIT는 더 낮은 작업률로 물러나기 전에 일련의 간격 동안 고강도(최대에 가까운) 훈련이 필요합니다. 간격은 10초에서 30초까지 지속될 수 있으며 전체 세션은 자신이 있는 단계(지방 저장 및 피트니스 수준 모두)에 따라 20분만 지속될 수 있습니다.

HIIT 세션의 예는 다음과 같습니다.

2분 걷기와 30초 빠른 달리기, 총 20분.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 하루에 적어도 2리터의 물을 마신다.

내가 읽은 대부분의 체중 감량 성공 사례에서 한 가지 공통된 주제가 나타납니다. 일반적인 것보다 더 많은 물을 섭취하는 것이 지방을 줄이는 데 중요합니다. 

수분 섭취는 간이 에너지 목적으로 지방 전환 기능을 수행하도록 돕기 때문에 지방 대사에 중요합니다.

불행하게도 간은 또한 신장을 대신하여 일해야 하므로(신장에 수분이 부족한 경우) 총 간 생산성이 낮아져 지방 전환 과정에 해로운 결과를 초래합니다. 

따라서 충분한 물을 마시는 것은 체지방 감소를 위한 중요한 단계입니다. 하루에 적어도 2리터의 물을 마시고, 비만이거나 더운 기후에 살고 있다면 더 많이 마시십시오.

 

7. 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 체지방 감량을 위한 완벽한 활동입니다. 에어로빅보다 더 많은 지방 저장고를 직접적으로 태우지는 않지만, 웨이트는 근육을 형성하여 하루 24시간 신진대사율을 증가시킵니다. 더 많은 근육을 유지할수록 체지방을 잃을 확률이 높아집니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.