L아르기닌 : 효능, 식품, 용도 및 부작용

L아르기닌 또는 그냥 아르기닌은 신체에서 자연적으로 발생하는 20가지 아미노산 중 하나입니다.

 

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L아르기닌이란 무엇입니까?

L아르기닌은 신체가 단백질을 만드는 데 필요한 자연 발생 아미노산입니다. 신체는 일반적으로 필요한 모든 L-아르기닌을 생성하지만 다음에서도 발견됩니다.

 

• 붉은 고기
• 가금류
• 물고기
• 유제품

 

 

 

 

 

 

 

 

그것은 또한 보충제 형태로 찾을 수 있으며 혈관을 여는 데 도움이 되는 혈관 확장제 역할을 합니다. 또한 순환과 에너지 생성에 도움이 됩니다. 이러한 이유로 L아르기닌에 대한 요구가 자연 복용량을 생성하거나 소비하는 신체의 능력을 능가할 수 있습니다.

드물기는 하지만 발생하는 경우에 종종 노인이나 주의가 필요한 의학적 상태를 가진 사람들에게서 발생합니다.

 

L아르기닌은 무엇을 합니까?

언급한 바와 같이 아르기닌은 신체 내에서 단백질을 생성하는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 아래에서 아미노산과 단백질에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

그러나 최근에는 l-아르기닌에 대한 연구가 심장에 미칠 수 있는 잠재적 이점에 관한 것이었습니다.

신체 내의 주요 기능은 다음과 같습니다.

 

• 신장이 몸에서 노폐물을 제거하도록 돕습니다.
• 면역 및 호르몬 기능 유지
• 동맥 확장 및 이완

 

 

 

 

 

 

 

일부 증거는 아르기닌이 심장 동맥의 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 이것은 막힌 동맥, 흉통 및 경우에 따라 협심증이나 관상 동맥 질환에 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.

그러나 콜레스테롤과 심장 건강에 대한 아르기닌의 장기적인 사용 효과는 아직 완전한 데이터가 없습니다. 

 

아미노산이란 무엇입니까?

간단히 말해서, 아미노산은 근육을 만드는 데 도움이 되는 단백질의 구성 요소입니다. 아미노산의 긴 사슬은 단백질을 생성하여 건강에 매우 중요합니다. 그것들은 유기 화합물로 만들어졌으며 총 20가지 정도가 신체 기능을 돕고 건강을 유지하는 데 제 역할을 합니다.

 

단백질이란 무엇입니까?

단백질은 근육, 호르몬 및 항체 생성을 포함하여 신체에서 다양한 기능을 제공합니다. 모발, 피부(콜라겐) 및 손톱을 지탱하기 위해 단백질도 필요합니다. 또한 효소 호르몬의 형성과 뼈, 연골 및 혈액의 발달을 담당합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

L아르기닌은 어디에서 왔습니까?

다른 많은 아미노산과 마찬가지로 L-아르기닌은 생선, 닭고기, 계란 및 유제품을 포함한 동물성 농산물에서 발견됩니다. 곡물, 콩, 옥수수, 견과류에도 들어 있지만 과일이나 채소에는 들어 있지 않습니다.

그러나 단백질이 풍부한 식품은 주어진 아미노산을 비교적 적은 양만 제공하므로 아르기닌 보충제는 일부 사람들에게 유용할 수 있습니다.

 

L아르기닌은 어떻게 마법을 발휘합니까?

일단 체내에 들어오면 아르기닌은 호르몬인 산화질소로 변환됩니다. 호르몬은 신체의 주요 과정과 기능을 유발하는 화학적 '메신저'입니다. 산화질소는 혈관을 열고 팔, 다리, 머리 및 생식기와 같은 신체의 모든 부분으로 더 나은 혈류를 촉진하는 역할을 합니다.

 

L아르기닌 효능 9가지

1. 편두통과 고혈압에 도움이 될 수 있음

 

 

 

 

 

 

 

혈류를 돕는 초음속 능력 때문에 L아르기닌은 때때로 편두통 과 고혈압을 돕고 심장 건강과 면역력을 강화하는 데 사용됩니다.

2. 노화 방지에 도움이 될 수 있음

2010년 한 연구에서는 L아르기닌이 노화 방지 효과가 있을 수 있다고 제안하기도 했습니다. 이것은 주로 인간 성장 호르몬(나이가 들면서 생산이 감소함)의 증가와의 관계 덕분입니다. 이 호르몬은 운동에서 회복하고, 힘을 향상시키고, 성욕과 근육 성장을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

3. 크레아틴 생성에 도움

또한 근육에 더 많은 혈액을 공급하여 '펌프'로 알려진 전체 모양을 증가시키므로 일반적으로 운동 전 분말에서 발견됩니다. 그것은 운동 능력을 향상시키는 자연 발생 산인 크레아틴의 생성을 돕기 때문에 운동 선수들이 성능을 돕기 위해 사용합니다.

4. 가슴 통증에 도움이 될 수 있습니다.

아르기닌 보충제를 복용하면 협심증 및 기타 흉통 증상이 개선될 수 있습니다. 2009년 연구에 따르면 아르기닌 보충제는 협심증 환자의 운동 내성과 삶의 질을 향상시킬 수 있다고 합니다. 더 장기적인 연구가 필요하지만.

 

 

 

 

 

 

 

5. 발기 부전이 있는 사람들을 지원할 수 있습니다.

2020년 3월 연구에 따르면 2.5~5g의 엘아르기닌 보충제를 섭취하면 발기부전이 있는 남성의 성기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

저용량은 그다지 효과적이지 않은 것으로 생각되며, 다른 성분과 함께 해양 소나무 껍질 추출물과 함께 l-아르기닌을 복용하면 성기능이 향상될 수 있다는 확고한 증거가 있습니다.

6. 정상적인 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

입으로 L아르기닌을 복용하면 건강한 사람, 고혈압이 있는 사람, 당뇨병이 있거나 없는 약간의 고혈압이 있는 사람의 혈압을 정상화하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

7. 유아의 염증을 예방할 수 있습니다.

미숙아의 심각한 장 질환인 괴사성 장염 또는 NEC에 대한 2017년 연구에서 L아르기닌을 분유에 첨가하면 소화관의 염증을 예방하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

 

 

 

8. 혈관을 좁힐 수 있음

연구에 따르면 8주 동안 L아르기닌을 복용하면 말초 동맥 질환이 있는 사람들의 혈류가 증가합니다. 이것은 아르기닌 아미노산이 체내에서 산화질소로 바뀌어 혈관을 이완시키고 혈액순환을 돕는 작용을 하는 것으로 생각됩니다.

9. 임신 중 혈압 조절에 도움이 될 수 있음

나이, 키 및 체중이 모두 비슷한 임산부에 대한 2006년 연구에 따르면 L아르기닌은 전자간증이 있는 임산부의 혈압을 낮출 수 있습니다. L아르기닌은 또한 임산부가 자간전증이 발생하지 않도록 하는 것으로 보입니다. 

 

아르기닌 식품 10가지

음식을 통해 자연적으로 아르기닌 수치를 높일 수 있습니다. 아르기닌 식품은 상점에서 쉽게 구할 수 있습니다. 다음에서 아르기닌을 찾을 수 있습니다.

 

1. 칠면조

가장 많은 양의 아르기닌은 칠면조 가슴살에 있습니다. 놀랍게도, 익힌 가슴살 하나에는 16그램의 l-아르기닌이 들어 있습니다. 칠면조는 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 비타민 B 와 오메가-3 지방산 과 같은 다른 영양소도 고농도로 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 돼지 등심

돼지 등심은 가까운 순간에 들어옵니다. 단백질 함량이 높기 때문에 아르기닌 함량이 14g입니다. 등심은 돼지고기 중 가장 기름기가 적은 부위 중 하나이므로 지방도 적습니다. 지방 없이 풍미를 더하기 위해 마리네이드를 추가할 수 있습니다.

 

3. 닭

단백질을 섭취하는 또 다른 건강한 방법은 닭고기입니다. 그것은 아르기닌의 훌륭한 공급원이며 한쪽 유방에는 일일 단백질의 70%와 아르기닌 9g이 들어 있습니다.

 

4. 호박씨

고기가 단백질과 아르기닌의 유일한 공급원이 아니라는 사실에 기뻐할 것입니다. 6온스의 호박씨에는 거의 7그램의 아르기닌이 들어 있는 것으로 생각됩니다. 그들은 또한 철 과 아연 의 훌륭한 공급원입니다.

 

5. 콩

대두는 또한 아르기닌의 또 다른 좋은 공급원입니다. 대두 6온스에는 4.6그램의 아르기닌이 들어 있습니다. 칼륨과 마그네슘도 풍부합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 땅콩

땅콩은 6온스당 4.6그램의 l-아르기닌의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 땅콩의 단점은 지방이 많다는 것입니다. 따라서 한 번에 모두 먹을 가능성은 낮습니다. 높은 단백질 함량 외에도 땅콩은 비타민 B3 와 비타민 E , 엽산 및 니아신의 훌륭한 공급원입니다.

 

7. 스피루리나

스피루리나 는 영양소면에서 강국입니다. 그것은 6Oz당 4.6g의 l-아르기닌을 함유하고 있으며 칼슘, 철, 칼륨 및 니아신 도 많이 함유하고 있습니다. 스피루리나의 가장 가능성 있는 용도는 스무디를 위한 것인데, 일반적으로 약 0.28g의 아르기닌을 제공하는 큰 스푼 정도를 사용합니다.

 

8. 유제품

우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품은 아르기닌의 훌륭한 공급원입니다. 6온스의 우유에는 약 0.2그램이 들어 있고, 4온스의 체다 치즈에는 약 0.25그램이 들어 있습니다.

 

9. 병아리콩

병아리콩은 특히 고기를 먹지 않는 경우 단백질과 섬유질뿐만 아니라 아르기닌의 훌륭한 공급원입니다. 삶은 병아리콩 6온스에는 아르기닌 1.3g, 단백질 14.5g, 식이섬유 12.5g이 들어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

10. 렌틸 콩

채식을 하고 있다면 렌즈콩은 단백질 섬유소와 아르기닌의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 6온스당 약 1.3그램이 있지만 일일 식이 섬유의 약 63%도 있습니다.

 

L아르기닌 섭취 시기

과학적 연구에서 아르기닌의 복용량은 종종 3-5g 또는 일부 연구의 경우 6-30g 사이로 상당히 높습니다. 그러나 L아르기닌의 일일 복용량은 다음과 같은 잠재적인 위장관 부작용을 피하기 위해 하루 9g 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.

 

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L아르기닌 부작용

• 메스꺼움
• 설사
• 팽만감

 

L아르기닌은 하루에 3회 이상 섭취해야 합니다. 아침과 다른 단일 아미노산과 마찬가지로 최대 흡수를 위해 L아르기닌을 식사 사이에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

L아르기닌은 매일 복용해도 안전한가요?

예, 다른 아미노산과 마찬가지로 매일 l-아르기닌을 섭취하는 것이 안전합니다.

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

※ 출처

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
https://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects
https://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7261690/
https://www.cochrane.org/CD004339/NEONATAL_adding-arginine-prevent-necrotising-enterocolitis-preterm-infants
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16753767/
https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/amino-acids/arginine/hidden-health-benefits-l-arginine/