콜레스테롤 낮추는 음식 6가지 정리 : 생활습관 변화도 중요해

콜레스테롤을 낮추는 데 적극적으로 도움을 줄 수 있는 여러 식품이 있습니다. 

 

콜레스테롤 낮추는데 도움되는 올리브 오일

 

건강한 식단의 일부로 매일 이들 중 일부를 먹도록 노력하십시오. 먹는 음식에 더 많이 추가할수록 특히 포화 지방도 줄이는 경우 콜레스테롤을 낮추는 데 더 많은 도움이 됩니다.

 

1. 불포화 지방이 풍부한 음식

포화 지방을 줄이고 일부를 불포화 지방으로 대체하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 좋은 방법입니다. 불포화 지방 을 함유한 식품 은 다음과 같습니다. 

 

1. 올리브, 해바라기, 옥수수, 유채, 견과 및 종자유와 같은 식물성 기름
2. 아보카도, 견과류 및 씨앗
3. 해바라기 및 올리브 오일과 같은 식물성 기름으로 만든 지방 스프레드
4. 기름기 많은 생선 

기름진 생선은 건강에 좋은 불포화 지방, 특히 오메가-3 지방의 좋은 공급원입니다. 일주일에 두 번 생선을 먹는 것을 목표로 하고 그 중 적어도 하나는 기름기가 있어야 합니다. 1인분은 140g이지만 일주일 내내 2~3인분을 섭취할 수 있습니다. 통조림, 냉동 또는 신선한 것은 모두 포함됩니다(예: 연어, 정어리, 필차드, 송어, 청어 및 고등어).

코코넛과 팜유는 다른 식물성 기름과 달리 포화 지방 이 높기 때문에 피하십시오.

 

2. 과일과 채소

과일과 채소는 심장병, 뇌졸중 및 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강을 유지하는 데 도움이되는 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질을 함유하고 있으며 대부분 지방이 거의 또는 전혀 함유되어 있지 않으며 칼로리가 낮아 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

또한 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 에너지가 더 많이 함유된 다른 음식을 덜 섭취하게 될 가능성이 있습니다.

과일과 채소는 섬유질이 풍부하며 일부 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 콜레스테롤이 장에서 혈류로 흡수되는 것을 차단합니다. 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 특히 이런 종류의 섬유질을 많이 함유하고 있습니다. 고구마, 가지, 오크라(여성용 손가락), 브로콜리, 사과, 딸기 및 자두도 좋은 선택입니다.

과일과 채소는 신선하거나 통조림, 냉동 또는 건조가 가능합니다. 그들은 모두 계산합니다. 통조림을 선택하는 경우 설탕이나 소금을 첨가하지 않은 주스 또는 물 옵션을 선택하십시오.

감자, 참마, 카사바 및 질경이는 예외입니다. 쌀이나 파스타와 같이 딱딱한 음식으로 간주되기 때문에 계산하지 않습니다.

무가당 과일 주스와 스무디도 포함되지만 한 부분만 가능합니다. 느슨한 설탕과 산이 치아를 손상시킬 수 있기 때문에 둘 이상은 계산하지 않습니다.

 

3. 견과류

견과류는 불포화 지방 의 좋은 공급원이며 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 될 수 있는 혼합 지방 이 더 적습니다. 

여기에는 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 칼륨, 천연 식물성 스테롤 및 신체를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 기타 식물성 영양소 뿐만 아니라 장에서 혈류로 흡수되는 일부 콜레스테롤을 차단하는 데 도움이 되는 섬유질이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 배부르므로 다른 것을 간식으로 먹을 가능성이 적습니다.

목표 : 하루에 견과류 28-30g, 한 줌 정도. 

모든 견과류가 계산됩니다. 다양한 음식을 선택하여 일반 간식 대신 또는 식사의 일부로 섭취하십시오. 가능하면 더 많은 영양소를 함유하고 있기 때문에 피부가 손상되지 않은 종류를 선택하십시오. 좋은 옵션은 다음과 같습니다.

아몬드, 마카다미아, 브라질 견과류, 캐슈넛, 헤이즐넛, 피스타치오, 호두, 땅콩, 피칸. 

 

4. 귀리와 보리

귀리와 보리는 베타글루칸이라는 섬유소가 풍부한 곡물입니다. 건강한 식단과 생활 방식의 일환으로 하루에 3g의 베타 글루칸을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

베타글루칸을 먹으면 장에서 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하는 젤이 형성됩니다. 이것은 장에서 혈액으로 흡수되는 콜레스테롤의 양을 제한하는 데 도움이 됩니다. 그러면 간은 더 많은 담즙을 만들기 위해 혈액에서 더 많은 콜레스테롤을 제거해야 하며, 이는 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다.

목표 : 약 3g의 베타 글루칸을 제공하기 위해 하루에 다음 귀리 기반 제품 또는 보리를 3회 제공합니다. 

죽 한 그릇 – 마른 귀리 30g 또는 즉석 죽 한 봉지
귀리 기반 아침 시리얼 플레이크 한 그릇 – 약 30-35g
베타 글루칸이 함유된 귀리 음료 250ml(모든 귀리 음료에 베타 글루칸이 포함되어 있지 않으므로 확인하십시오)

 

5. 스테롤과 스타놀이 첨가된 식품

스테롤과 스타놀은 콜레스테롤과 크기와 모양이 비슷한 식물성 화학 물질입니다. 그들은 장에서 혈류로 흡수되고 일부 콜레스테롤이 흡수되는 것을 차단하여 혈액의 콜레스테롤을 낮춥니다.

우리는 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 통곡물, 과일 및 채소와 같은 식물성 식품에서 소량의 스테롤을 섭취하지만 콜레스테롤을 낮추는 데 충분하지 않습니다. 그래서 식품 회사들은 미니 요거트 음료, 팻 스프레드, 우유, 요거트와 같이 식물성 스테롤이나 스타놀을 첨가한 식품을 개발했습니다.

이러한 강화 식품은 몇 주에 걸쳐 점차적으로 콜레스테롤을 낮추며 그 양은 섭취하는 양에 따라 다릅니다. 일부 전문가들은 이것이 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 효과적인 단일 식품이라고 생각합니다.

스테롤과 스타놀은 철저히 연구되어 식품에 첨가할 수 있고 안전하게 먹을 수 있습니다.

다음과 같은 경우에 적합합니다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람 – 콜레스테롤 수치가 높지 않으면 실질적인 이점이 없습니다.
가족성 고콜레스테롤혈증과 같은 유전성 고콜레스테롤이 있는 어린이 – 의사 또는 영양사의 지원.
스타틴을 복용하는 사람들 – 스테롤과 스타놀은 스타틴과 다른 방식으로 작용하기 때문에 콜레스테롤을 더 낮추는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 경우에는 적합하지 않습니다.

임신 중이거나 수유 중인 여성.
유전 질환이 없는 아동.
둘 다 비슷한 방식으로 작용하기 때문에 Ezetrol(Ezetimide)을 복용하는 경우 큰 효과가 없습니다.

목표 :  하루에 1~3  인분의 강화 식품. 이것은 당신에게 1.5-3g의 스타놀과 스테롤을 줄 것입니다.

3주 동안 이것은 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮출 수 있습니다. 하루에 3g 이상 섭취한다고 해서 추가적인 이점은 없습니다. 이러한 음식을 최대한 활용하려면 매일 조금씩 먹고 혼자가 아닌 식사와 함께 먹습니다. '스타놀 또는 스테롤 강화'라고 표시된 제품을 찾으십시오. 

 

6. 간장 식품

콩과 콩으로 만든 음식은 심장 건강에 좋은 음식입니다. 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 포화 지방이 적습니다.

대두 제품은 육류, 완전 지방 크림 및 유제품과 같은 포화 지방이 많은 식품 및 칩과 같은 스낵을 대체하는 좋은 옵션입니다. 

목표: 하루에 약 2~3인분의 대두 섭취.
1회 제공량은 다음과 같습니다.

 

• 두유 큰 컵(250ml)
• 요구르트 대신 일반 콩 150g
• 요거트 대신 그리스식 대두 150g
• 간장 100g
• 한 줌의 대두 견과류(35g) – 구운 완두콩이라고도 하며 견과류 및 스낵 섹션에서 찾을 수 있습니다.
• 완두콩, 약 80g – 냉동 식품 섹션에서 찾을 수 있습니다.
• 100g 두부

 

정리

다이어트뿐만 아니라 일상 생활 방식이 심장 건강에 큰 역할을 한다는 것을 잊지 마십시오. 

특히, 흡연, 과체중(특히 체중 증가), 스트레스, 비활동성, 과일과 채소의 낮은 섭취량, 정제된 탄수화물과 당분이 많은 식단, 과도한 알코올 섭취는 모두 심장병의 위험에 기여합니다. 또한 고혈압 , 당뇨병 또는 초기 심장병 가족력 이 있는 경우 더 큰 위험에 처할 수 있으므로 수치를 아는 것이 중요합니다.

때때로 건강한 생활 방식의 변화는 콜레스테롤 수치를 낮추기에 충분하지 않습니다. 

의사가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 약물을 권장하는 경우 생활 방식을 계속 변경하면서 처방대로 복용하십시오. 생활 방식의 변화는 약물 복용량을 낮게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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